Dieta para combatir la depresión: La dieta mediterránea ~ Dulcinea

Dieta-Mediterránea

Una aliada de la salud es la dieta mediterránea, que está basada en una serie de alimentos naturales para ayudar a proteger al organismo contra las enfermedades cardiovasculares, la reducción de los casos de diabetes tipo 2 y el cáncer. En estudios más recientes, se ha observado que también puede prevenir la "depresión".

La depresión, es un trastorno muy común en éstos tiempos, que puede tener diversos orígenes que van, desde vivencias que alteran nuestro equilibrio emocional, hasta la falta de sustancias químicas esenciales que desempeñan una función muy importante en nuestro cerebro.

Frutas y verduras

Los investigadores descubrieron que la gente que se alimenta con esta dieta rica en vegetales, frutas, pescado y cereales y baja en carnes rojas, tiene 30% menos de probabilidades de sufrir depresión. Los investigadores no saben cuál es el factor específico que podría conducir a esta protección. Pero estudios posteriores han revelado que los ácidos grasos monoinsaturados que contiene el aceite de oliva, que se usa de forma abundante en la dieta mediterránea, parecen estar asociados con un menor riesgo de síntomas graves de depresión. En la nueva investigación, llevada a cabo en las universidades de Las Palmas y Navarra, se estudió a 10.094 adultos durante cuatro años y se obtuvieron resultados muy interesantes.

frutos secos_ nueces
almendras

Los participantes llenaron cuestionarios sobre sus hábitos alimenticios y posteriormente se calculó su adherencia al llamado patrón de dieta mediterránea (PDM) durante un período de cuatro años y medio. Estas personas eran más activas físicamente y mostraban un consumo energético total más alto. Los científicos identificaron 480 nuevos casos de depresión durante el período de seguimiento: 156 de hombres y 324 de mujeres. Descubrieron que los que tenían una mayor adherencia al PDM( patrón de dieta mediterránea) mostraron un 30% menos en riesgo de desarrollar depresión.

La química en casa

Otras Investigaciones.

Según investigaciones del profesor Miguel Ángel Martínez González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud de la Universidad de Navarra, los resultados tendrán que ser confirmados en ensayos más amplios con más participantes. Pero lo que se ha encontrado, dice, "es una fuerte asociación inversa entre la dieta mediterránea y la depresión". "30% es una gran reducción en el riesgo y esto puede ser muy importante considerando la enorme carga de salud que representa la depresión", dice el científico, ya que durante los estados depresivos, la persona se vuelve más vulnerable a otras patologías.

Pescado:
Uno de los integrantes
de la Dieta Mediterránea

El investigador cree que el efecto del patrón dietético completo es más importante que el efecto de los componentes individuales de la dieta, y eso es lo que puede estar ofreciendo "un buen grado de protección contra la depresión". Los componentes de la dieta pueden mejorar la función de las arterias, combatir la inflamación, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, reparar el daño celular relacionado al oxígeno, y todos estos factores pueden disminuir el riesgo de desarrollar depresión.

Aceite de oliva

Los investigadores creen que la clave de la protección contra la depresión quizás está en la combinación de los ácidos grasos omega 3 con ácidos grasos insaturados naturales, más los antioxidantes del aceite de oliva y las nueces, los flavonoides y otras sustancias fitoquímicas de las frutas y vegetales y las grandes cantidades de folatos naturales y vitaminas B, todos contenidos en la dieta mediterránea. Tal como señala la doctora Cecilia D'Felice, psicóloga clínica y experta en depresión, afirma que cada vez hay más evidencia de la importancia de la dieta en el tratamiento de esta enfermedad.

Aceitunas: buenas aliadas

La utilización abundante de aceite de oliva y el consumo de aceitunas podría ser la clave de la protección contra la depresión."La mayoría de los fármacos antidepresivos funcionan manteniendo más niveles de serotonina disponibles en el cerebro", dice la experta. "Y lo que sabemos es que una dieta rica en aceite de oliva mejorará la producción de serotonina, una sustancia química producida por nuestro cuerpo en forma natural (el neurotransmisor que se cree está encargado de regular el ánimo)". La dieta mediterránea consiste también en el consumo moderado de alcohol y productos lácteos, bajo consumo de carne roja y un alto consumo de legumbres, frutas, nueces, cereales, vegetales y pescado.

Es importante destacar que, según las últimas consideraciones de la O.M.S (Organización Mundial de la Salud) y la O.P.S (Organización Panamericana de la Salud), una buena dieta equilibrada debe complementarse con :

-Beber mucha agua: Al menos 6 litros diarios, más en épocas de altas temperaturas para evitar la deshidratación y como un hábito para ayudar a eliminar las toxinas del organismo. Debe aclararse que, lo ideal sería incorporar bebidas a base de agua con sales minerales (hay muchas marcas en el mercado), ya que cuando transpiramos, no solo perdemos "agua", sino también, otros elementos como el sodio y el potasio, fundamentales en la transmisión del impulso nervioso, la estabilidad de la presión arterial, ya que un déficit de sodio podría ocasionar desmayos y también contribuyen en la contracción muscular, que de ser insuficientes éstos elementos (sodio-potasio), aumentaríamos el riesgo de padecer molestos calambres, sobre todo luego de una actividad física intensa.

- Ejercicio físico: Éste, puede ser una caminata ligera de 30 o 60 minutos diarios dependiendo del estado físico de la persona y no necesariamente realizado en un gimnasio. Podemos hacerlo en un parque o en un lugar abierto, que además será mucho más llevadero y placentero que hacerlo en una cinta mecánica. Lo importante es que durante la caminata, se realicen pasos rápidos y no como paseo, eso estimula el sistema cardiovascular (circulación- corazón-pulmones-oxigenación). También , para los más entrenados, trotar es otra opción. Siempre teniendo en cuenta la resistencia de nuestro cuerpo, sin llevarlo a estados de extremo agotamiento. Es muy importante si se va a realizar ejercicios de alto impacto, es decir, que demandan un esfuerzo mayor al organismo, hacer un buen precalentamiento muscular de por lo menos 20 minutos y al finalizar, un estiramiento de los músculos para relajarlos y evitar contracturas o molestias.

-Consumo moderado de bebidas alcohólicas:Las bebidas alcohólicas actúan como depresores del sistema nervioso y por otra parte, el exceso de alcohol fija las "grasas malas", es decir las que producen el colesterol elevado, que se deposita en las arterias dificultando la circulación sanguínea.

-Evitar el tabaquismo:Otro factor de riesgo asociado con el aumento de sufrir infartos, EPOC ( enfermedad pulmonar obstructiva crónica) y cáncer de pulmón.

-Dormir lo suficiente:Un buen descanso ayuda no solo a recuperar energías, sinó también a retrasar el evejecimiento celular y disminuir el estrés; éste último muy asociado a los estados depresivos.

Quizá sean muchos los hábitos que tengamos que modificar después de leer éstas recomendaciones... ¡Pero tranquilos y a no desesperarse!, podemos cambiarlos de manera graduada. Lo importante es tomar la determinación de empezar haciendo al menos algunos cambios, que sin duda alguna, nos llevarán a gozar de una mejor calidad de vida y una salud plena que conllevan a un bienestar físico y emocional, elevando nuestra autoestima y manteniendo en equilibrio el cuerpo y la mente. ¡Intentarlo, vale la pena!